¡Alivia tu migraña con ejercicio físico! Ya sabes que el deporte tiene múltiples beneficios para tu salud, pero ¿puede la actividad física ayudarte frente a la migraña?
Sabemos que el deporte suele ser una recomendación general en cualquier ámbito de la salud, pero ¿hay evidencia para su recomendación en la migraña? La respuesta es sí.
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¡Alivia tu migraña con ejercicio físico!
Buscamos la opinión de la doctora Paloma Ibáñez, de la Unidad de Cefaleas dirigida por el Doctor Jaime Rodríguez Vico, del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz y colaboradora de CefaBlog
Diversos estudios han demostrado el beneficio del ejercicio físico en la migraña, reduciendo tanto la frecuencia, la intensidad y la duración de las crisis.
Incluso algunas investigaciones muestran que una pauta de ejercicio regular podría obtener resultados parecidos a algún tratamiento con fármacos preventivos.
Al comparar un grupo de pacientes que tomaba un fármaco preventivo para la migraña y realizaba a su vez ejercicio físico regular, con otro grupo que solo tomaba el fármaco, obtuvo mejor resultado de control de las cefaleas el primer grupo.
El beneficio también se puede ver en personas que, además de migraña, sufran otro tipo de dolores de cabeza como puede ser de tipo tensión o relacionado con las cervicales.
Ejercicio y efecto supresor de la inflamación
Los mecanismos mediante los cuales podría explicarse este beneficio están relacionados con el efecto supresor de la inflamación que posee el ejercicio, disminuyendo ciertos marcadores de inflamación que pueden verse elevados en la migraña.
Así mismo tiene un papel importante en la salud microvascular implicada en el mecanismo fisiopatológico de la migraña; el ejercicio mejora el flujo sanguíneo cerebral y se produce una reducción en la frecuencia de las crisis.
Por otra parte, no hay que menospreciar el beneficio a nivel emocional que produce realizar ejercicio de forma regular, disminución de la ansiedad y producción de endorfinas.
Este componente emocional, muy relacionado anatómicamente con el dolor, también tiene un papel importante en el control de la migraña.
¿Qué ejercicio practicar para aliviar la migraña?
Ahora que sabemos los beneficios del ejercicio sobre la migraña la siguiente pregunta es ¿qué tipo de ejercicio es mejor?
En general, todos los tipos de ejercicio han demostrado beneficio comparándose con placebo. Se ha observado que el tipo de ejercicio que más beneficios tiene es el entrenamiento de la fuerza/resistencia muscular, sobretodo centrado en los músculos del cuello, los hombros y los brazos.
Los cambios metabólicos a nivel local en el cuello y la adaptación neuromuscular podrían estar en relación con esa mejoría.
Además, el aumento de masa muscular se ha relacionado con una reducción en frecuencia de las crisis de migraña, así como una reducción del fenómeno de sensibilización central que ocurre en los síndromes de dolor crónico.
El segundo tipo de ejercicio en cuanto a beneficio en la migraña sería el ejercicio de alta intensidad, que ha demostrado mejores resultados cuando se ha comparado con el ejercicio de intensidad moderada.
Esto podría explicarse por el tipo de moléculas endógenas que se segregan con el ejercicio en función de su intensidad; estudios han demostrado que la secreción de endorfinas y la acción de los opioides endógenos es mayor cuando se realiza ejercicio de intensidad elevada.
Rutina semanal
Lo más recomendable es realizar una rutina semanal combinando días de trabajo de fuerza/resistencia muscular (tres veces a la semana durante 45-60 minutos con 10 minutos de calentamiento previo) alternando días de recuperación activa (ejercicio de baja intensidad).
Otra opción que sería recomendable, en función de la condición física de cada persona, es un programa de entrenamiento multimodal, alternando días de trabajo de fuerza/resistencia muscular con días de entrenamiento de alta intensidad.
El tiempo que se dedique a estas actividades físicas es más beneficioso si se dedica específicamente a ello (ir al gimnasio, realizar deportes individuales o grupales…) en contraposición al ejercicio que se pueda realizar como movilidad o mientras hacemos recados, etc.
Ejercicio de bajo impacto
Aunque no es frecuente, hay ciertas personas que padecen migraña cuyas crisis pueden ser desencadenadas por el ejercicio.
En este grupo de personas también se han demostrado los beneficios del ejercicio, pero en este caso se recomendaría la realización de ejercicio de bajo impacto, como podría ser el yoga.
En conclusión, podemos recomendar, basándonos en evidencia científica, la realización de ejercicio físico de forma regular para mejorar la migraña.
Bibliografía
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