¿Cómo prevenir las lesiones más frecuentes en CrossFit? Buscamos la respuesta con la ayuda del doctor Diego José Giménez Belmonte, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Murcia.
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¿En qué consiste el CrossFit?
El CrossFit se ha hecho un hueco entre los deportes más elegidos.
Sus circuitos incorporan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con diferentes intensidades, cargas, tiempos y repeticiones, lo que consigue poner a prueba tanto a principiantes como a veteranos.
Pero ¿es posible lesionarse en el CrossFit? Al igual que en otros deportes, se pueden originar ciertas lesiones en el hombro, la cadera y la zona lumbar.
Te contamos cuáles son las más frecuentes en CrossFit y cómo puedes prevenirlas.
Circuito de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
Este tipo de entrenamiento plantea un circuito, de más o menos una hora de duración, que incluye varios ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, y comienza con una fase de calentamiento.
El doctor nos explica que el CrossFit es un programa de acondicionamiento físico y metabólico, compuesto de movimientos funcionales y de alta intensidad que varían constantemente.
Entre los ejercicios más habituales del CrossFit se encuentran:
- hacer el pino y mantenerse durante unos segundos en esa posición
- saltar a la comba o al cajón
- realizar dominadas o pull-up
- correr
- remar
- ponerse en cuclillas
- levantar peso con mancuernas o barras
- … y un largo etcétera
Además, en CrossFit es habitual el uso de diferentes materiales, como bandas elásticas, pelotas, cajones, cuerdas e incluso neumáticos; o simplemente, hacer el ejercicio con el propio cuerpo, sin añadir extras, como las flexiones o las dominadas.
Ventajas del entrenamiento de CrossFit
El deporte, en general, influye positivamente en la salud física y mental. Esto también ocurre con el entrenamiento de CrossFit.
En la actualidad, no es raro encontrar a personas de diferentes edades en el box, lugar donde se practica este entrenamiento y donde se comparten experiencias.
Igualmente, el CrossFit ayuda a mantenerse en forma, perder peso y fomentar el aumento muscular.
Resistencia física y cardiorrespiratoria
También resulta positivo para quienes buscan progresar en su resistencia, tal como apunta el doctor Giménez: «Este tipo de ejercicio se recomienda a las personas que tienen como objetivo mejorar su resistencia física y cardiorrespiratoria, equilibrio, velocidad y potencia muscular».
Otra ventaja del CrossFit es que su rutina nunca resulta monótona, ya que los circuitos suelen variar a diario para afrontar nuevos retos físicos.
Eso sí, el doctor avisa que «debido a su intensidad, los practicantes deben ser conscientes de los límites de su propio cuerpo, respetándolos y gestionando su programa de ejercicio en consecuencia».
Lesiones más comunes en CrossFit
Una duda muy repetida al adentrarse en el CrossFit es saber si realmente resulta lesivo. Como cualquier deporte, supone cierto riesgo de sufrir lesiones.
No obstante, el doctor Giménez aclara que «aunque la intensidad de los ejercicios de CrossFit es muy elevada, se ha demostrado científicamente que el porcentaje de lesiones no varía respecto a otros deportes de intensidad similar».
Veamos las más frecuentes:
Lesiones de hombro
El hombro es la articulación más perjudicada en CrossFit, según un reciente estudio con deportistas de esta práctica.
Los ejercicios que se realizan con una flexión de 90º en el hombro, como levantar peso, pueden llegar a causar un impacto en él, pero en muy pocos casos empeora hacia la ruptura del manguito rotador.
Lesiones de cadera
Se estima que entre el 5 y el 9% de las lesiones de los atletas se localizan en la cadera. Esto suele ocurrir en deportes que requieren una continua flexión de la cadera, como, por ejemplo, CrossFit, artes marciales, levantamiento de pesas y fútbol.
Problemas en la zona lumbar
Durante los entrenamientos de CrossFit se suelen levantar altas cargas que pueden causar lesiones en esta zona baja de la espalda.
«La lesión puede variar desde una lumbalgia mecánica no irradiada hasta la lesión de los discos intervertebrales, que puede provocar su rotura con la aparición de hernias discales», precisa el doctor.
Por eso, es recomendable proteger la región lumbar mientras se realizan ejercicios que sobrecargan esta zona del cuerpo.
¿Cómo prevenir las lesiones más frecuentes en CrossFit?
Para convertirte en un auténtico CrossFitter, es importante que cuides de las zonas más vulnerables. El doctor Diego José Giménez Belmonte destaca 6 claves para evitar lesiones en CrossFit:
Hacer una correcta progresión de las cargas (1)
Es importante no levantar pesos para los que no se está preparado, o si no se sabe realizar el ejercicio de forma correcta. Por eso, siempre se debe seguir las indicaciones de los monitores.
Mantener equilibro entre volumen de entrenamiento y recuperación (2)
Trabajar la movilidad (3)
Ya sea de las articulaciones, los hombros, la parte superior de la columna y la cadera. Es esencial conseguir un amplio movimiento de las articulaciones para realizar los ejercicios de forma adecuada.
Fortalecer los glúteos (4)
Siempre se ejercita esta zona del cuerpo con un propósito estético, pero también cumple con otras funciones, como mejorar la estabilidad y el movimiento. Así que también hay que fortalecer los glúteos para prevenir lesiones y obtener un mejor rendimiento.
Aprender la técnica de CrossFit (5)
Sin duda, es vital dominar la ejecución de los ejercicios antes de subir de peso o de intensidad.
