¿Qué es la masa magra y por qué no debemos descuidarla? Encontramos las respuestas con la ayuda de diversas especialistas en Endocrinología y Nutrición de Grupo Quirónsalud.
Hay que diferenciar entre masa magra o muscular, que solo tiene en cuenta el músculo y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y el agua corporal.
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¿Qué es la masa magra y por qué no debemos descuidarla?
Endocrinología y Nutrición – Grupo Quirónsalud
«El único ejercicio que no vale es el que no se hace»
Siempre se ha priorizado en la consulta de nutrición, sobre todo, si se trata de un programa de adelgazamiento, la pérdida de masa grasa.
Hacemos mucho hincapié en que sea esta la que debe bajar generalmente lo hacemos aumentando la actividad física y realizando una dieta hipocalórica.
Por supuesto, es una estrategia que funciona y que seguramente sea de elección en muchos casos, sin embargo, nuestra masa magra, muchas veces queda descuidada ya que el foco de atención está en la pérdida de grasa.
Antes de nada, me gustaría diferenciar entre masa muscular, que cómo su nombre indica solo tiene en cuenta el musculo y que denominamos también masa magra, y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y el agua corporal.
Ahora bien, en nuestra MLG, el músculo es el protagonista por ser el componente mayoritario.
¿Por qué es fundamental cuidar nuestra masa magra?
Aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa.
La masa magra es el único factor modificable sobre el cual puedo intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente.
De forma general, nuestro metabolismo basal se ve marcado por factores no modificables como son: sexo, edad, estado fisiológico (por ejemplo la menopausia), raza, presencia de algunas enfermedades como alteraciones tiroideas, etc.
Sin embargo, a mayor masa magra, mayor metabolismo basal, y por lo tanto mayor consumo de kilocalorías diarias. De este modo, conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa ya que habrá un aumento del consumo de kilocalorías.
Aspectos importantes a tener en cuenta
El cuidado de la masa magra es fundamental, además, en los siguientes aspectos:
- Prevención de sarcopenia – Afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. Por lo tanto, si no queremos vernos con un bastón es fundamental cuidar la masa muscular.
- Estrategia «antiaging» – El envejecimiento se caracteriza por una pérdida de masa magra y masa ósea. Realizar ejercicios de fuerza es una estrategia estupenda para envejecer más lentamente.
- Cuidado cardiovascular – Fortalecer el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos reduce riesgos importantes de enfermedades graves.
- Cuidado de huesos y articulaciones – la contracción muscular provocada en la actividad física, favorece el depósito de calcio en el hueso, y mejora la circulación sanguínea lo que favorecerá a su vez el deposito de otros nutrientes en nuestro sistema óseo. Ciertos ejercicios incrementan la densidad ósea. Se ha demostrado que una musculatura adecuada está relacionada con una adecuada masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas.
Claves para cuidar la masa magra
Cuando nos planteamos el cuidado de nuestra masa magra, debemos saber que el peso o el IMC serán medidas simplistas, porque no tienen en cuenta la composición corporal.
Por eso, no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando nuestra composición corporal y aspecto físico.
Las claves para el cuidado de la masa magra son:
- Dieta equilibrada – Con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético.
- Ejercicio físico bien pautado – Tanto ejercicio cardiovascular como entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada.
- Descanso – El músculo necesita «dormir» para una correcta regeneración. El sueño debe ser de calidad y con un mínimo de 7 horas en la edad adulta.
- Y por supuesto constancia, disciplina, un correcto asesoramiento y voluntad.
No busques ninguna excusa para no hacer ejercicio y beneficiarte de tener una adecuada masa magra. Como has visto son todo ventajas, y eso que falta por añadir el bienestar psicoemocional que aporta la actividad física.
El único ejercicio que no vale es el que no se hace, por lo que te aconsejo que adaptes la actividad a tus posibilidades y que empieces cuanto antes a cuidar tu masa magra.
(Fuente: Blog ‘Hablemos de Nutrición’ del Servicio de Endocrinología del Doctor Esteban Jódar Gimeno – Grupo Quirónsalud)
