¿Qué puedo hacer para mejorar la circulación sanguínea y evitar el sedentarismo?
El ejercicio físico proporciona un efecto positivo en la salud, ayuda a aliviar molestias en las piernas por problemas de circulación y actúa sobre enfermedades comunes como la diabetes, entre otros beneficios.
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¿Qué puedo hacer para mejorar la circulación sanguínea y evitar el sedentarismo?
El Dr. Enrique Puras Mallagray y la Dra. Marta Ramírez Ortega, jefe de equipo y jefa asociada respectivamente de Angiología, Cirugía Vascular y Endovascular del Hospital La Luz, Grupo Quirónsalud, afirman:
«El ejercicio y la actividad física son formas efectivas de mejorar la salud cardiovascular y general, y pueden proporcionar beneficios valiosos más allá de los medicamentos».
Por eso, con el objetivo de que te mantengas activo, estés donde estés, te explicamos 5 actividades que mejoran tu circulación y que te motivan a evitar el sedentarismo total. «Cuanto más activo estés físicamente cada día, mejor», apuntan los doctores.
Cinco actividades para mejorar la circulación sanguínea
Son ejercicios o actividades muy sencillos que se pueden realizar en casa:
Levantar y ejercitar las piernas (1)
Consiste en colocar las piernas en alto, usando para ello un pequeño escalón de 20 centímetros de altura mientras permanecemos sentados en casa, en el trabajo o en otro lugar habitual.
En esa posición, podemos realizar movimientos circulares con los tobillos o de flexión y extensión. Esto se debe hacer durante 5-10 minutos, realizando los ejercicios en 2 series de 15 repeticiones.
Al realizar esta actividad física, los doctores apuntan que «vamos a ayudar al retorno venoso, ya que las venas por sí mismas no son capaces de enviar la sangre en sentido ascendente y necesitan de la contracción muscular».
Por eso, obtendremos un efecto muy positivo si realizamos esta posición de elevación.
Caminar de puntillas (2)
Cuando andamos en esa posición, logramos estimular la contracción de los gemelos, que, al mismo tiempo, comprimen las venas, facilitando el retorno venoso. Esto se denomina bomba muscular y su activación influye de manera significativa en la circulación de las piernas.
Lo más adecuado es colocarse de pie y realizar la acción de ponerse de puntillas 10 veces sin caminar. Igualmente, se puede combinar con el mismo ejercicio realizado con los talones en lugar de usar las puntas de los pies, de modo que se contraen los músculos opuestos.
Por último, los especialistas añaden que «el ejercicio de caminar de puntillas siempre es bueno, pero al realizarlo sobre una superficie blanda o irregular además estimularemos la musculatura de la planta del pie lo que va a contribuir a una mayor estabilidad de las fuerzas musculares».
Pedalear desde el suelo (3)
Se trata de imitar el pedaleo de la bicicleta; para ello tenemos que tumbarnos en el suelo, o en una superficie dura, levantar las piernas y simular el movimiento de pedaleo que haríamos subidos en la bicicleta.
De este ejercicio, se aconseja realizar 3 series de 10-15 repeticiones de forma enérgica para facilitar el retorno venoso. Eso sí, no se deben hacer movimientos bruscos con la espalda, puesto que esto podría acabar provocándonos daño.
Otro consejo de los especialistas es: «Recomendamos apoyar completamente la espalda en el suelo o colchoneta, así como las palmas de las manos, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y solo mover las piernas».
Además, es preferible realizar un movimiento de pedaleo menos amplio y tratando de controlarlo, en lugar de hacerlo rápido y descontrolado.
Mojar con agua fría los pies y los gemelos (4)
Como broche final para la higiene diaria, se aconseja duchar con agua fría de los pies a las rodillas, realizando un recorrido ascendente, durante 2-3 minutos.
Acerca de esto, los doctores comentan que «el agua fría consigue una contracción tanto de los capilares como de los músculos, mejorando el circuito que recorre la sangre en esa zona».
Masajearse las piernas (5)
Antes de ir a dormir, un masaje en las piernas puede aliviar la sensación de pesantez. Los doctores recomiendan seguir estas pautas:
- Empezar de abajo a arriba a lo largo de la pierna.
- Rodear la pierna con las dos manos.
- Apretar de manera suave y continua, o intermitente, hasta el muslo.
- Usar geles fríos para lograr una mayor sensación de alivio en la pierna.
- Realizar el masaje todos los días antes de meterse en la cama ayuda a aliviar el cansancio que se ha acumulado a lo largo de la jornada.
Ventajas de la actividad física y el ejercicio sobre la salud
Los doctores Puras y Ramírez explican: «Ser físicamente activos, evitando un estilo de vida sedentario, es muy importante para la salud en general y, particularmente, para la salud cardiovascular, que incluye vasos sanguíneos y corazón».
El ejercicio y la actividad física aportan múltiples beneficios:
Calma las molestias de las piernas
El ejercicio físico regular alivia las molestias en las piernas ocasionadas por la enfermedad arterial periférica, un problema circulatorio común, sobre todo a partir de los 50 años.
Alivia el dolor crónico y la rigidez y también ayuda a mejorar la movilidad corporal.
Tonifica los músculos
La práctica de ejercicio ayuda a tonificar los músculos. Esto es beneficioso para el retorno venoso de la sangre. Como resultado, sientes menos pesadez y cansancio al terminar la jornada.
Hipertensión, colesterol y diabetes
El ejercicio influye de forma positiva sobre la hipertensión, el colesterol y la diabetes, factores de riesgo vascular.
Igualmente, hace que disminuya la probabilidad de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o de fallecimiento prematuro a causa de estas afecciones.
Menos medicación
Si realizas ejercicio de forma regular necesitarás menos medicación para tratar determinadas enfermedades, como la tensión arterial alta.
Ayuda a mantener el peso
Salud mental
Con el ejercicio físico liberamos endorfinas, las hormonas que influyen de manera positiva en el estado de ánimo, lo que favorece la salud mental, e incluso disminuye las consecuencias de la depresión.
Facilita un buen descanso
Mejora la calidad de vida
Los especialistas advierten de que antes de empezar a realizar ejercicio físico de forma habitual «es necesario hacer una valoración previa, así como revisiones periódicas del estado de salud, incluso si no se padece ninguna enfermedad grave».
En este sentido, los doctores del Hospital La Luz, Grupo Quirónsalud, aconsejan realizar, sobre todo:
- Chequeo deportivo para analizar cómo reacciona el corazón ante una sobrecarga.
- Estudio pulmonar básico.
- Analítica completa.
