¿Nos ayuda practicar deporte a dormir mejor? Le preguntamos a la doctora Irene Rubio Bollinger, especialista en Neurofisiología Clínica y en patologías del sueño del Hospital Quirónsalud Sur.
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¿Nos ayuda practicar deporte a dormir mejor?
Doctora Irene Rubio Bollinger
Realizar ejercicio físico es beneficioso para regular muchas funciones de nuestro organismo. De la misma forma dormir bien y suficiente es necesario para mantenernos saludables.
Si hacemos poco ejercicio y además dormimos poco o mal, no aprovecharemos el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre nuestra salud. En cambio, si seguimos una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo.
El sueño nos permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. Esta regeneración de los tejidos también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, necesita del descanso para que tengamos las defensas en niveles óptimos.
La realización de ejercicio de manera habitual mejora el sueño ya que regula nuestra temperatura corporal, cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada.
De la misma manera el dormir bien nos permite estar menos cansados y apagados durante el día permitiéndonos tener más energía y ganas para realizar ejercicio.
Sueño profundo y reparación muscular
Lo ideal es combinar una cantidad suficiente con una buena calidad de sueño. Conseguir un sueño profundo nos permitirá recuperarnos bien. En las fases de sueño profundo se produce una mayor reparación muscular y de otros tejidos.
Por ejemplo, la secreción de la hormona del crecimiento se produce en niveles máximos durante el sueño. Esta hormona influye en la regeneración del músculo, regula el depósito de tejido adiposo y evita así que engordemos.
Si dormimos poco nuestras células serán más resistentes a la acción de la insulina que segregamos en el páncreas, corriendo el riesgo de desarrollar una diabetes tipo2.
Igualmente, la falta de sueño influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan.
Esto provocará que tengamos más hambre y tendremos avidez por alimentos calóricos. El sueño es, por tanto, un gran aliado contra el hambre y el picoteo.
Ventajas de hacer ejercicio por la mañana
Hacer ejercicio de manera regular mejora nuestro descanso, pero ¿hay algún momento del día más propicio para ello?
Si es posible, es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. Realizar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo.
Esto no es un dogma pues hay personas a las que no les produce ninguna interferencia realizar ejercicio en la hora previa a dormir.
Realizar ejercicio por la mañana tiene algunas ventajas: se puede realizar al aire libre y con luz solar cuando es invierno.
La luz solar produce que los niveles de melatonina disminuyan, la temperatura corporal subirá y nos despejaremos bien.
También se ha comprobado que rendimos mejor después en el trabajo o durante el estudio porque con el ejercicio secretamos endorfinas que además de relajarnos mejoran el humor, el rendimiento y la memoria.
Atención a nuestro reloj biológico
Aun así, cada persona tiene un ritmo interno de sueño-vigilia diferente que encajará mejor con la realización de ejercicio por la mañana o por la tarde.
Nuestro reloj biológico tiene una gran influencia en cuanto al momento del día en el cual estamos mejor preparados para realizar ejercicio y rendir mejor. Es lo que se conoce como cronotipo.
Los cronotipos matutinos (prefieren acostarse pronto y levantarse temprano) tienen su máximo rendimiento hacia mediodía.
Los cronotipos vespertinos (prefieren acostarse más tarde y levantarse más tarde) tienen su máximo rendimiento durante la tarde.
La gran mayoría de las personas presentan cronotipos intermedios, que son un tercer grupo y no pertenecen a los extremos, por lo cual pueden mantener unas rutinas más flexibles y ajustadas a los horarios sociales.
¿Qué intensidad de ejercicio es la óptima?
Cada persona tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien. Si hacemos sesiones de entrenamiento intensas o de más duración deberemos ajustar igualmente el sueño nocturno.
En estos casos, probablemente, necesitaremos más tiempo de sueño para restaurar bien el cuerpo. Un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud.
Otro aspecto que hay tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que tengamos lesiones. Si hemos dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones.
De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones.
Por último, si además de hacer deporte durante el día añadimos una rutina previa a acostarnos que nos ayude a relajarnos y bajar la tensión del día, conseguiremos iniciar el sueño de manera natural y eficaz: tomar una ducha caliente, oír música relajante, leer, hacer ejercicios de relajación, etc.
Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse y coincidentes con nuestro cronotipo ayuda a que el organismo funcione de manera coordinada.
