¡Conoce tu cuerpo y mima tus pies para evitar lesiones si lo tuyo es el running! Encuentra las claves en este artículo de la Dra. Pilar Martínez de Albornoz, traumatóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.
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¡Conoce tu cuerpo y mima tus pies para evitar lesiones si lo tuyo es el running!
Dra. Pilar Martínez de Albornoz
El movimiento que realizamos cuando practicamos running es bastante diferente al de caminar. Durante el running, los tiempos en los que el pie está en contacto con el suelo disminuyen. Apenas llega a ser de 0,2 segundos en cada zancada frente a los 0,3 segundo del jogging y los 0,6 al caminar.
Esta disminución del tiempo de apoyo del pie con el suelo implica que es característico del runner los periodos de vuelo (existen fases del ciclo de la marcha en las que ningún pie contacta con el suelo). De ahí que la carrera se ha llegado a definir como una sucesión de saltos.
Estas diferencias implican que las posibilidades de sufrir una lesión en el pie y en el tobillo del runner frente al del caminante sean mayores. A continuación, hacemos una breve descripción de las lesiones más habituales de los runners conforme a las partes del pie que intervienen en la zancada.
Las tres partes del pie que se ven afectadas durante el running son el talón y el tobillo, la planta y dorso del pie, y el antepie (almohadilla plantar).
El talón y el tobillo
Cuando damos una zancada, en primer lugar colocamos la pierna de tal forma que nuestro peso recae en el talón y en el tobillo, encargados de absorber el impacto contra el suelo e impulsar rápidamente la extremidad inferior hacia delante.
Del modo en que apoyemos el talón dependerá la amortiguación, la estabilidad y el mantenimiento de la progresión de la marcha.
En esta primera fase de la zancada, con objeto de evitar lesiones, es fundamental una buena elasticidad y potencia del sistema talo-aquíleo-plantar.
Las patologías o lesiones más frecuentes que se producen en esta fase son las fascitis plantar o la tendinopatia del Aquiles.
Esguinces, inestabilidad y dolor en planta o empeine
En segundo lugar, apoyamos la planta del pie para que el cuerpo avance. Durante la carrera, las fuerzas ejercidas por el pie en el suelo llegan a triplicar el peso corporal.
Por ello, las articulaciones de amortiguación y estabilidad (subastragalina, chopart y lisfranc) son tanto o más importantes en esta fase que las articulaciones de movimiento (tobillo y metatarso-falangicas).
Una alteración de estas articulaciones, por ejemplo por artrosis, por una excesiva pronación o supinación, implica una mala adaptación a un terreno irregular lo que se traducirá en esguinces, sensación de inestabilidad y dolor en la planta o en el empeine.
Lesiones de la placa plantar
Al finalizar la zancada y en tercer lugar, despegamos el pie del suelo con el antepie o almohadilla plantar de tal forma que nuestro cuerpo avanza por delante de la pierna.
Esta fase dependerá de la movilidad, estabilidad y potencia de las articulaciones metatarso-falangicas desde el primer al quinto dedo del pie. Las patologías más frecuentes que se producen en esta fase son las lesiones de la placa plantar, sinovitis, neuroma de Morton y metatarsalgias.
La importancia de ‘mimar’ los pies del runner
El running presenta efectos beneficiosos físicos y psicológicos probados científicamente.
Los pies del runner deben están bien cuidados e hidratados. Son recomendables los masajes con productos hidratantes que favorecen el cuidado de la piel y mejoran el retorno linfático.
Asimismo, el movimiento del pie y del tobillo favorece el mantenimiento elástico de las articulaciones estimulando la circulación venosa, mejorando el edema y acumulación de líquidos en las zonas más distales del cuerpo.
No hay que olvidar que, gracias al contacto del pie del corredor con el suelo, el running estimula la propiocepción, el equilibrio y nuestra capacidad para saber adaptarnos a terrenos irregulares.
Como norma general podemos afirmar que los pies del runner suelen ser estructuras fuertes, potentes y estables.
Como recomendación general, ante cualquier sintomatología en los pies y tobillos que no permitan disfrutar del running consulta con un especialista.
